Nie ma uniwersalnej, idealnej dla każdego diety. Nie istnieje najlepszy plan treningowy. Suplementy są przydatne, jednak nie ma magicznej pigułki „na masę” lub „na rzeźbę”. No dobra, są, ale o tym może innym razem. Wymienione aspekty budowania formy należy kształtować w oparciu o własne potrzeby, doświadczenia i możliwości, dla każdego będą wyglądały inaczej.

Istnieją jednak uniwersalne dla wszystkich zasady, których łamanie znacznie utrudnia pracę nad sylwetką, a które to większość miłośników zdrowego stylu życia ma w głębokim poważaniu. Jedną z nich jest wykonywanie treningu rano, a nie pocenie się w środku nocy.

 

Jakie znaczenie ma pora treningu?

 

Żeby znaleźć odpowiedź na powyższe pytanie należy zdać sobie sprawę z wpływu treningu na poziom kortyzolu, z wpływu kortyzolu na rytm dobowy i wpływu rytmu dobowego na gospodarkę hormonalną organizmu, a co za tym idzie – naszą formę i samopoczucie. 

 

Spokojnie, zaraz skończę się wymądrzać, przechodzę do konkretów.

 

Kilka przydatnych faktów:

 

  1. Kortyzol jest hormonem wytwarzanym przez nadnercza w stresujących sytuacjach, uwalnia zmagazynowaną energię. Bierze udział w mechanizmie „uciekaj albo walcz”, im większe zagrożenie, tym większy wyrzut kortyzolu.
  2. Poziom kortyzolu rośnie nie tylko w trakcie treningu, ucieczki przed tygrysem, ale także w wyniku dużego obciążenia psychicznego – żołnierze na froncie odczuwają podobny stres do dobrze „motywowanych” pracowników korporacji
  3. Wiele hormonów, w tym testosteron i estrogen, są wytwarzane z pregnenolonu, będącego też prekursorem kortyzolu. Wynika z tego, że im więcej stresu/kortyzolu, tym mniej testosteronu/estrogenu.
  4. O ile krótkotrwale podniesiony poziom kortyzolu nie jest zły – w końcu dobieramy się do zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, (patrz punkt 1), o tyle skutki jego długofalowej nadwyżki powodują zaburzenie konwersji T4 do T3 (hormony tarczycy), co utrudnia zarówno redukcję tkanki tłuszczowej, jak i budowę tkanki tłuszczowej.
  5. Obniżony poziom T3 jest powiązany z poczuciem osłabienia, wolniejszą regeneracją, większą skłonnością do depresji i mnóstwem innych, nieprzyjemnych konsekwencji.
  6. Podwyższony poziom kortyzolu przekłada się na zwiększoną produkcję hormonów antydiuretycznych, co skutkuje nadmierną retencją wody i „opuchniętą” sylwetką.
  7. Kortyzol w nadmiarze przeszkadza w resyntezie glikogenu i procesach anabolicznych, prze co widzisz w lustrze ”płaską” sylwetkę.
  8. Rytm dobowy wynika w dużej mierze z wahań poziomu kortyzolu. Jego najwyższy poziom przypada na godziny 5-7 rano, (wyrzut kortyzolu jest naszym naturalnym budzikiem) aby w ciągu dnia stopniowo się obniżać. Najniższy poziom przypada na godziny wieczorne/nocne, wtedy najlepiej się regenerujemy.
  9. Kortyzol ponad normę w godzinach wieczornych/nocnych utrudnia zasypianie, a co za tym idzie, uniemożliwia prawidłową regenerację.
  10. Chronicznie podwyższony kortyzol zaburza rytm dobowy. Mamy trudności z obudzeniem się, pierwsza godzina po przebudzeniu to walka o przetrwanie, w której naszym największym sprzymierzeńcem jest kawa. Zawarta w niej kofeina zmusza nadnercza do zwiększonej produkcji kortyzolu. Problem w tym, że nadnercza powinny to robić bez dodatkowego wspomagania.

 

Idealna pora na trening

 

Po przetrawieniu powyższych punktów każdy myślący człowiek dojdzie do wniosku, że najlepszą porą na trening jest okres, w którym nasz kortyzol jest naturalnie podniesiony, tzn. rano/do południa. 

Trening po południu/wieczorem zaburza naturalny rytm kortyzolu, a co za tym idzie, rytm dobowy. W momencie, gdy powinieneś odpoczywać, dokładasz ciału dodatkowy stresor w postaci aktywności fizycznej. Przekłada się to na wahania poziomu energii w ciągu dnia, problemy z zasypianiem i regeneracją, a także rujnowaniem pracy tarczycy, przysadki i innych gruczołów. Obniżony testosteron, zmniejszone libido, problemy ze wstawaniem przy nadmiernym pobudzeniu wieczorem, uzależnienie od kawy, wahania poziomu energii w ciągu dnia? Bingo.

 Wracając padnięty po pracy, jedyne o czym myślisz to odpoczynek. Masz do siebie pretensje, czujesz, że powinieneś się ruszyć. Nie chce Ci się, zwalasz to na lenistwo.

 Na pewno? A może to naturalna reakcja obronna organizmu?

 Po 8h walki na korporacyjnym froncie zasługujesz na odpoczynek.

 Dlaczego większość osób szturmuje siłownię wieczorami?

 Nie wiem.

 Wiem jednak, że większość osób nie powinna tak robić.

 

Dlaczego warto trenować rano?

 

Przeorganizowanie planu dnia w sposób umożliwiający trenowanie rano z początku stanowi wyzwanie, szczególnie, jeśli pracę zaczynasz rano.

Zdradzę Ci jednak sekret: na świecie żyją ludzie wstający rano, niekiedy przed 5. Po przebudzeniu czytają, uczą się i trenują, w momencie, gdy większość przewraca się na drugi bok, wyczerpana nocnym oglądaniem seriali. Tacy ludzie z reguły są szczęśliwsi, zdrowsi i bogatsi. 

Czy umiesz sobie wyobrazić Richarda Bransona narzekającego, że nie chce mu się wstawać, aby pograć o 5 w tenisa?

Poranne treningi przekładają się na coś więcej, niż lepsza sylwetka. Aktywność z rana przekłada się na wyższy poziom dopaminy i adrenaliny. Następstwem zwiększonego wydzielani tych dwóch neuroprzekaźników jest lepsze samopoczucie w ciągu dnia, większa pewność siebie i niższy poziom stresu.

To całkiem przyjemne gratisy do lepszego zdrowia, kondycji i sylwetki, co nie?

Załóżmy jednak, że nie możesz trenować rano, nie wnikam w powody, sugeruję jedynie zastanowić się raz jeszcze, czy aby na pewno nie możesz.

Co wtedy? 

Jak zminimalizować negatywne konsekwencje wieczornych treningów?

 

Problemem nie są wieczorne treningi, ale zaburzenia wydzielania kortyzolu, a co za tym idzie rytmu dobowego, wynikające z wieczornych treningów. Przydatne w walce ze wspomnianymi deregulacjami są:

 

  1. Zapewnienie organizmowi porcji szybko przyswajalnej energii bezpośrednio przed treningiem – najlepiej płynne węglowodany. Kortyzol uwalnia zmagazynowaną energię, a jeśli uwalnianie nie jest potrzebne lub zapotrzebowanie na dodatkową energię nie jest tak wysokie – wyrzut kortyzolu jest niższy.
  2. Używanie przedtreningowo fosfatydyloseryny lub ashwagandhy, które skutecznie zbijają poziom kortyzolu, ułatwiając regenerację i zasypianie
  3. Węglowodanowe posiłki potrenignowe/wieczorne. Prowadzą one pośrednio do zwiększonej produkcji serotoniny, która z kolei przekłada się na wyższy poziom ułatwiającej zasypianie melatoniny.
  4. Potreningowa glicyna – powody jak w punkcie powyższym.

 

Podsumowanie

 

Trening rano będzie zawsze lepszym rozwiązaniem, niż trening wieczorem. Zmiana pory treningu przynosi zauważalne korzyści i jest jednym z niewielu bezpłatnych i legalnych sposobów na poprawę formy i nie tylko. Łączy się ze zmianą tryby życia, która jak każda zmiana, nie jest łatwa.

Spróbuj takiej organizacji dnia przez miesiąc, możesz mi podziękować z góry, lub poczekać na efekty.

Share This